一、饮食：滋阴润燥，温补避寒

霜降时节气候 “燥” 与 “寒” 并存，饮食需平衡 “润燥” 与 “暖身”，避免生冷、辛辣，同时为冬季储能：

首选 “润燥” 食材

秋季余燥未消，易出现口干、皮肤干、便秘等问题，建议多吃滋阴润燥的食物：

白色食材（中医 “白色入肺”）：银耳、百合、梨（可蒸食，避免生冷）、白萝卜、山药；

温润蔬果：苹果、葡萄、南瓜、莲藕（熟吃更健脾）；

汤粥类：银耳百合粥、雪梨炖川贝（适用于燥咳）、萝卜排骨汤（润燥又暖身）。

适当 “温补”，忌过度油腻

气温下降后需温补阳气，但避免 “大补”（如过量羊肉、狗肉），以免生内热，建议选择 “温和温补” 食材：

肉类：牛肉（补气血）、鸡肉（健脾胃）、鸭肉（滋阴又不燥）；

药食同源：红枣（补气）、桂圆（养血，适量食用防上火）、核桃（补肝肾、润肠道）、栗子（益肾强筋，适合霜降 “吃栗补身” 习俗）；

避忌：少吃生冷（如冰饮、刺身）、辛辣（如辣椒、花椒）、油炸食物，以免损伤脾胃阳气或加重燥性。

“贴秋膘” 需理性

霜降是 “贴秋膘” 的尾声，但需根据体质调整：

体质偏瘦、怕冷者：可适当增加优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉）；

体质偏胖、易上火者：以 “清补” 为主，减少高脂肪、高糖食物，避免冬季体重过度堆积。

二、起居：防寒保暖，养藏阳气

霜降后 “寒邪” 渐重，起居需重点防护易受凉部位，同时顺应 “秋藏” 规律，为冬季养阳打基础：

重点部位 “防受凉”

人体颈部、腹部、脚部是 “寒邪” 易侵入的薄弱部位，需特别保暖：

颈部：穿高领衣或戴围巾，避免冷风直吹（预防颈椎病、感冒）；

腹部：穿贴身保暖内衣或肚兜，尤其脾胃虚弱者（避免腹泻、胃痛）；

脚部：睡前用 40℃左右温水泡脚 15-20 分钟（可加艾叶、生姜，增强驱寒效果），泡后及时擦干，穿袜子保暖（“寒从脚下起”，护脚即护阳）。

作息：“早卧早起”，避免熬夜

霜降后白天变短，需顺应 “秋藏”，早睡以养阳气，早起以舒肺气：

建议睡眠时间：晚上 10:30 前入睡，早上 6:30-7:00 起床（避免熬夜耗伤阳气，也避免赖床导致气血不畅）。

室内：保湿 + 通风，忌 “闷寒”

冬季临近，部分人过早紧闭门窗，易导致室内空气干燥、细菌滋生：

湿度：用加湿器或放置水盆，保持室内湿度 50%-60%（缓解皮肤、呼吸道干燥）；

通风：每天上午 10 点、下午 3 点各通风 15-20 分钟（避免 “闷寒” 引发感冒、呼吸道疾病）。

三、运动：温和 “养阳”，避 “寒邪”

霜降后运动需避免 “剧烈出汗”（易受凉），也需避免 “久坐不动”（易气血凝滞），建议选择温和、能活动全身的项目：

推荐运动：低强度、户外为主

散步 / 快走：每天 30-40 分钟（选择上午 9-10 点、下午 4-5 点，阳光充足时，避免早晚低温时段）；

太极拳 / 八段锦：动作舒缓，能疏通经络、增强阳气，适合中老年及体质较弱者；

慢跑 / 瑜伽：适量运动，以 “微微出汗” 为度（避免大汗淋漓，出汗后及时擦汗、穿外套，防冷风侵袭）。

避忌：忌 “空腹运动”+“低温运动”

不空腹：运动前吃少量温热食物（如一小碗粥、一个鸡蛋），避免低血糖；

不沾寒：避免在雨天、大雾天或零下低温时户外剧烈运动，以防寒湿入侵（可转为室内瑜伽、跳绳）。

四、情志：“收敛心神”，防 “悲秋”

霜降后草木凋零，易让人产生 “悲秋” 情绪（中医 “秋对应肺，肺主悲”），长期情绪低落会影响免疫力，需主动调节：

“收敛” 情志，少 “悲忧”

减少 “伤春悲秋” 的思绪，可通过阅读、听轻音乐、与朋友聊天转移注意力；

多接触自然：阳光充足时去公园、树林散步，感受自然生机，缓解低落情绪（阳光也能促进维生素 D 合成，增强免疫力）。

“笑口常开”，养 “肺气”

中医认为 “笑能宣肺”，适度大笑可舒展肺气、调节情绪，建议每天保持积极心态，避免长期焦虑、抑郁（情绪舒畅则气血通畅，阳气易固护）。

五、特殊人群：针对性防护

中老年人群：防 “心脑血管 + 关节病”

晨起忌 “猛起身”：低温时血管收缩，猛起身易导致血压波动（起床前躺 3 分钟，再坐 3 分钟，最后站 3 分钟）；

护关节：膝关节、肘关节易受凉，可戴护膝、护肘，避免长时间蹲跪（预防关节炎加重）。

儿童 / 青少年：防 “感冒 + 积食”

穿衣 “洋葱式”：内层透气、中层保暖、外层防风，方便根据活动量增减（避免 “穿太多出汗→脱衣受凉”）；

饮食 “七分饱”：秋冬易过量进食，需控制零食，避免积食（可适当吃山楂、麦芽等助消化食物）。

慢性病患者（如糖尿病、哮喘）：控 “寒”+“燥”

糖尿病患者：注意脚部保暖（避免冻伤引发糖尿病足），同时控制温补食物摄入（防血糖波动）；

哮喘 / 支气管炎患者：避免接触冷空气、粉尘，外出戴口罩，饮食忌辛辣、过咸（防刺激呼吸道加重症状）。

总之，霜降养生的核心是 “顺应时节”—— 既防秋季余燥，又御冬季寒邪，通过饮食、起居、运动、情志的协同调节，为 “冬藏” 打下坚实基础，减少冬季疾病风险。